On nous a fait croire que la consommation de graisses saturées augmentait le risque de maladies cardiovasculaires, mais est-ce vraiment le cas ? Une autre graisse nocive se cache dans de nombreux aliments délicieux, mais elle est généralement négligée.
Les graisses saturées ne sont peut-être pas le « coupable » de l’hyperlipidémie
Les graisses saturées contenues dans le saindoux (graisse de porc), et l’huile de coco sont considérées comme responsables de l’augmentation du taux de cholestérol et des maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi certaines lignes directrices recommandent de réduire la consommation d’aliments contenant des graisses saturées, tels que la viande rouge, les gâteaux et les biscuits.
Mais les graisses saturées sont-elles vraiment mauvaises pour la santé ?
Avant de répondre à cette question, il est important de comprendre quelques données de base sur le cholestérol.
Le cholestérol peut être divisé en différents types de lipoprotéines classées selon leurs densités, du moins dense au plus dense : cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) ou bon cholestérol, et en cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) ou mauvais cholestérol. La taille des particules de mauvais cholestérol peut varier et peut être divisée en deux types : les petites LDL denses (sdLDL) et les grandes LDL flottantes (lbLDL).
Les LDL de basse densité sont celles qui sont nocives pour le système cardiovasculaire et qui sont plus susceptibles de provoquer l’athérosclérose et les maladies cardiovasculaires.
Les LDL de basse densité sont plus susceptibles de provoquer des thrombus et l’athérosclérose, car elles restent plus longtemps dans l’organisme que les LDL de densité intermédiaire qui sont plus sensibles à l’oxydation. En outre, ses particules de petite taille leur permettent de pénétrer plus facilement dans les parois des vaisseaux sanguins. La concentration de LDL de basses densité est un meilleur prédicteur des maladies cardiovasculaires que la valeur totale du mauvais cholestérol. Selon une étude publiée dans Clinical Biochemistry, de nombreuses études ont montré que les LDL de basses densité sont fortement associées à une une augmentation des triglycérides et à une diminution des concentrations de bon cholestérol.
Si la consommation de graisses saturées augmente à la fois le cholestérol total et le mauvais cholestérol, c’est surtout le LDL qui augmente. En outre, un article de synthèse paru dans le British Medical Journal souligne que les graisses saturées peuvent augmenter le bon cholestérol mais aussi réduire les LDL de basse densité. Par conséquent, une consommation modérée de graisses saturées n’augmente pas nécessairement le risque de maladie coronarienne.
Aeris Chen, nutritionniste titulaire d’un doctorat en sciences de l’alimentation, a déclaré : « En fait, tous les aliments gras contiennent des graisses saturées, des graisses monoinsaturées et des graisses polyinsaturées ; la différence réside uniquement dans la quantité ». Elle souligne que les graisses saturées ne sont ni bonnes ni mauvaises, mais qu’il s’agit simplement d’un type de graisse présent dans les aliments.
Néanmoins, il ne faut pas consommer trop de graisses saturées, car elles peuvent entraîner une augmentation des LDL de basse densité chez certaines personnes.
Les huiles végétales ne sont pas nécessairement pauvres en graisses saturées
Il existe également une idée fausse sur les graisses saturées : elles sont principalement présentes dans les graisses animales, alors que la teneur en graisses saturées des huiles végétales est relativement faible. En réalité, certaines huiles végétales, comme l’huile de coco et l’huile de palme, sont étonnamment riches en graisses saturées.
Selon le ministère américain de l’agriculture, 100 grammes d’huile de coco contiennent 82,5 grammes de graisses saturées, 6,31 grammes de graisses monoinsaturées et seulement 1,7 gramme de graisses polyinsaturées. De même, 100 grammes d’huile de palme contiennent jusqu’à 50 grammes de graisses saturées, 37 grammes de graisses monoinsaturées et seulement 9,1 gramme de graisses polyinsaturées.
D’autre part, les graisses d’origine animale ne sont pas nécessairement riches en graisses saturées. Par exemple, 100 grammes de beurre salé contiennent 45,6 grammes de graisses saturées, 16,9 grammes de graisses monoinsaturées et 2,52 grammes de graisses polyinsaturées.
La teneur en graisses saturées du saindoux est encore plus faible. Pour 100 grammes de saindoux , il n’y a que 39,2 grammes de graisses saturées, 45,1 grammes de graisses monoinsaturées (ce qui est légèrement élevé) et 11,2 grammes de graisses polyinsaturées.
Les bienfaits des graisses animales pour la santé
Certaines graisses animales sont très bénéfiques pour la santé. Par exemple, l’utilisation médicinale du saindoux a été documentée dans la médecine traditionnelle chinoise.
Yeh Ru-Duan, directeur de la clinique de médecine chinoise Jiapin à Taïwan, souligne que le saindoux est doux et âcre, et qu’il est de nature légèrement froide. Sa saveur dépend également de sa fabrication. Les saindoux artisanaux et 100% gras auront un goût plus marqué et une saveur naturelle de graisse porcine, assez riche donc. Il a pour effet de tonifier les déficiences, de nourrir la rate et l’estomac, de soulager la constipation et d’hydrater la peau.
Si toutes les graisses sont « hydratantes », les différentes graisses ont des propriétés différentes.
En raison des caractéristiques du saindoux, nous n’avons pas à nous inquiéter de la « chaleur », de l’inflammation, de la sécheresse de la bouche et d’autres problèmes après l’avoir consommé. Dans le passé, les personnes travaillant dans le secteur agricole avaient des emplois physiquement exigeants et étaient sujettes à des carences en graisses et en protéines, de sorte qu’elles avaient tendance à manger du saindoux de porc mélangé à du riz, qui peut fournir suffisamment de graisses et d’aliments.
En revanche, la viande de bœuf est de nature chaude, mais sa graisse a les mêmes propriétés. La viande de mouton est de nature plus sèche et chaude, et sa graisse est douce et chaude. Elle ne convient pas aux personnes sujettes à la sécheresse de la bouche et de la langue. La viande d’oie peut déclencher des inflammations et des allergies cutanées, c’est pourquoi il est conseillé aux personnes souffrant d’affections cutanées d’éviter les aliments à base de graisse d’oie.
Ces dernières années, on a souvent pensé que les graisses animales étaient riches en graisses saturées et qu’il fallait en manger moins, mais le saindoux n’est pas celui qui contient le plus de graisses saturées. Le Dr Ru-Duan souligne que « le saindoux n’est pas mauvais en soi ; le problème, c’est la quantité ». Le problème, c’est que l’alimentation moderne est pleine de graisses saturées, comme toutes sortes de pâtisseries, de biscuits, d’aliments frits et de desserts. Une consommation excessive de ces aliments peut entraîner un excès de graisses saturées, même si nous choisissons de ne pas manger de saindoux.
Les gens modernes consomment trop de calories et ont tendance à avoir les trois hauts (tension artérielle, cholestérol et glycémie), nous devrions donc faire plus attention à la quantité de graisses consommées. Le Dr Yeh a indiqué que l’huile de noix de coco utilisée dans le régime cétogène et le café à l’épreuve des balles est très riche en graisses saturées. Elle a rencontré de nombreux patients au métabolisme médiocre et au taux de lipides sanguins élevé qui ne comprenaient pas les propriétés de l’huile de noix de coco. Pourtant, ils buvaient chaque jour une tasse de café à l’épreuve des balles, ce qui peut éventuellement conduire à une hyperlipidémie.
Le pire type de graisse : les graisses trans
Les graisses sont l’un des trois macronutriments de l’alimentation humaine. Les graisses saturées, les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées peuvent toutes être consommées avec modération. Il existe cependant un type de graisse à éviter : les graisses trans.
Tout comme les glucides raffinés, les acides gras trans (graisses trans) augmentent le taux de LDL dans l’organisme, selon un essai clinique publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition.
Il existe deux sources principales de graisses trans dans les aliments : les graisses trans naturelles et les graisses trans artificielles.
Graisses trans d’origine naturelle
Les produits issus des ruminants (bovins et ovins), tels que le lait, le beurre, le fromage et la viande, peuvent contenir de petites quantités de graisses trans d’origine naturelle. Ces graisses trans, qui sont synthétisées par les bactéries gastro-intestinales des ruminants, n’ont généralement pas d’effets néfastes sur la santé.
Graisses trans artificielles
De l’hydrogène est ajouté à l’huile végétale liquide pour la faire passer de l’état liquide à l’état solide, ce qui améliore la stabilité de l’huile et la rend plus résistante aux températures élevées. Ces graisses se trouvent dans certaines huiles hydrogénées, la margarine, le shortening végétal, etc.
Les graisses trans sont métabolisées très lentement dans le corps humain. Parmi toutes les graisses, les graisses trans sont les plus nocives pour la santé humaine. Une consommation régulière de graisses trans peut réduire le bon cholestérol et augmenter le LDL, ce qui accroît le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé. Une étude réalisée en 2021 a montré que la consommation de 5 grammes de graisses trans par jour augmente de 29% le risque de maladie cardiovasculaire.
Bien que de nombreux pays aient adopté ces dernières années des réglementations visant à réduire ou à interdire les graisses trans, on trouve encore ce type de graisses dans de nombreux les aliments frits, emballés ou transformés. Ils sont souvent « parfumés, feuilletés et croustillants », ce qui inclut les aliments frits et les produits de boulangerie (gâteaux, pâtes à tarte, biscuits), les pizzas surgelées, la margarine et d’autres pâtes à tartiner.
Il convient de noter que plus la margarine végétale est ferme, plus elle contient de graisses trans. Selon l’étude de l’American Journal of Clinical Nutrition, la margarine semi-liquide, la margarine molle et la margarine en bâtonnet contiennent respectivement environ 0,6%, 9,4% et 26,1% de graisses trans. Si les options sont disponibles, il est recommandé de choisir une forme plus molle de margarine d’origine végétale afin de réduire l’apport en graisses trans.
Un autre moyen d’éviter les graisses trans est de consulter la liste des ingrédients. En raison des différentes lois et réglementations en vigueur dans les différents pays, il est plus judicieux de consulter la liste des ingrédients plutôt que la face avant de l’emballage. Par exemple, certaines réglementations stipulent que les produits contenant moins de 0,5 gramme de graisses trans par portion peuvent être étiquetés comme « zéro gramme de graisses trans ». Il est recommandé d’éviter les aliments contenant des mots tels que « hydrogéné », « huile partiellement hydrogénée » et « shortening végétal ».
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