Six exercices pour renforcer les mains et augmenter les capacités fonctionnelles

J’ai étudié les implications de la force des mains et sa relation avec l’augmentation de la longévité, et ce fut un voyage de découverte intéressant.

Un nouveau domaine d’étude évalue le potentiel de la force de préhension comme mesure des signes vitaux, au même titre que la tension artérielle, la température, le pouls et la respiration. Bien que j’apprécie l’évolution continue de la recherche, je comprends également qu’une bonne force de préhension présente un avantage en soi. Des mains fortes permettent de mieux tenir les objets, d’ouvrir plus facilement les récipients et d’effectuer des tâches avec plus de contrôle et d’endurance.

Six exercices pour des mains fortes

Les six exercices suivants s’attaquent aux mains pour qu’elles puissent à leur tour s’attaquer à presque tout le reste.

Bien que ces exercices soient efficaces, il est recommandé de consulter un médecin pour savoir s’ils sont adaptés au cas de chacun.

1. L’essorage de la serviette

Qui aurait pu imaginer que l’humble serviette de bain, ce symbole de salubrité en tissu éponge, puisse être un tel atout pour le fonctionnement quotidien ? C’est pourtant le cas, et cet exercice simple montre comment.

Ce qu’il faut : une serviette de bain ou une serviette ordinaire convient parfaitement à cet exercice, mais si on veut faire preuve de fantaisie ou si on en a une à portée de main, on peut utiliser une « barre de résistance flexible », une barre de caoutchouc épaisse utilisée pour les exercices de flexion et de torsion.

Étape 1 : si on utilise une serviette, il faut la plier en deux dans le sens de la longueur. La serviette doit être bien tendue pour permettre la torsion, alors la tordre d’abord dans le sens de la longueur, aussi loin que possible.

Étape 2 : une fois que le mou est éliminé, la saisir fermement et la tordre aussi fort que possible pendant deux secondes avant de la relâcher. Une main se met en flexion du poignet tandis que l’autre se met en extension du poignet. Cela compte pour une répétition.

Étape 3 : alterner la direction entre les séries en changeant la direction de la serviette de façon à ce qu’une main et un poignet se déplacent en flexion pendant une série et en extension pendant l’autre. Essayer d’effectuer 4 séries de 15 répétitions.

Conseil d’entraînement : on veut épuiser sa force avant d’épuiser l’amplitude du mouvement du poignet, alors garder la serviette bien serrée et tordre lentement.

Cet exercice est particulièrement excellent pour développer une bonne vieille prise généralisée avec une réelle puissance de torsion. Les couvercles de bocaux auront bientôt peur de nous.

2. Boucle des doigts

Le pouce est très important pour le fonctionnement de la main, mais la force de la préhension provient principalement des quatre autres doigts. Les flexions des doigts leur permettent de travailler ensemble pour développer une plus grande force.

Cet exercice est excellent à faire avec les kettlebells.

Conseil d’entraînement : il est facile de laisser tomber les poids jusqu’à ce que l’exercice soit maîtrisé. C’est pourquoi il est conseillé de l’effectuer sur un oreiller pour être proactif.

Étape 1 : se tenir debout, les bras le long du corps. Avec la main droite, saisir une kettlebell avec les doigts crochus – le pouce doit être droit et reposer sur le côté de la paume.

Étape 2 : tendre les doigts et abaisser le poids sur les articulations proches du bout des doigts jusqu’à ce qu’ils soient aussi droits que possible sans lâcher le poids. Les redescendre. Bouger lentement et prudemment, en veillant à contrôler le mouvement. Le fait de descendre et de remonter le poids compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 15 répétitions par côté, en étant libre d’alterner les côtés au fur et à mesure ou d’effectuer toutes les séries d’un côté avant l’autre.

Cet exercice renforce les doigts et leur permet de fonctionner de manière autonome par rapport aux pouces.

3. Portage d’un cylindre

La main possède 20 muscles intrinsèques qui se trouvent dans la main elle-même et non sur l’avant-bras. Cet exercice peut contribuer à les renforcer.

Étape 1 : se tenir debout, les bras tendus vers le bas. Tenir le haut d’une canette ou d’une bouteille d’eau renversée et pleine avec le bout des doigts, en gardant les doigts tendus. Au fur et à mesure que la prise se renforce, on peut dépasser la taille standard d’une canette ou d’une bouteille d’eau pour atteindre la taille la plus grande que l’on peut tenir avec succès.

Étape 2 : essayer de tenir la bouteille en marchant pendant une minute avant de changer de main et de faire l’exercice de l’autre côté. Ne pas hésiter à porter une canette dans chaque main pour les faire travailler en même temps.

Étape 3 : essayer d’effectuer 3 portages d’une minute par main.

Variante : si porter avec les doigts tendus est trop difficile, on peut plier les doigts. La prise « contractée » ajoute un défi en soi.

Renforcer les lombricaux permet d’améliorer la coordination des doigts en plus de la force.

Exercice alternatif pour renforcer les lombricaux : placer la main à plat sur une table ou un comptoir et s’entraîner à frotter fermement le bout des doigts d’avant en arrière sur la table, puis à les tirer d’avant en arrière tout en gardant les articulations des doigts droites et en ne pliant que les jointures. Plus on pousse fort, plus on en tire profit.

4. Portage en pince

Alors que dans l’exercice de portage du cylindre, les doigts se tiennent à la périphérie d’un objet cylindrique, cet exercice les place côte à côte sur la longueur d’un livre. Quelle doit être la taille du livre ? Aussi grand que l’on peut confortablement contrôler pour un portage d’une minute. Ces vieilles encyclopédies qui n’ont pas encore été jetées peuvent donc encore servir.

Conseil pratique : si l’environnement immédiat est dépourvu de livres – dans la salle de sport, par exemple –, on peut utiliser une plaque d’haltères.

Étape 1 : commencer cet exercice comme pour le portage du cylindre.

Étape 2 : tenir le livre et marcher pendant une minute. Ne pas trop serrer, mais suffisamment pour ne pas le faire tomber.

Étape 3 : porter le livre pendant une minute compte pour une série. Essayer d’effectuer 3 portages d’une minute par côté. Si les livres sont assortis, on peut porter les deux mains en même temps.

Il s’agit d’un exercice décisif, où la constante de la pression sur le livre est essentielle pour ne pas le laisser tomber.

5. Lever de jambes

À présent, les jambes sont jalouses que l’on passe autant de temps sur les mains, alors incluons-les dans un exercice, ne serait-ce que pour aider les mains.

Étape 1 : prendre la serviette éponge qui a été utilisée pour le premier exercice et la plier dans le sens de la longueur. S’asseoir sur une chaise et placer son pied dans la « boucle » du bas tout en tenant les deux autres extrémités avec un poing.

Étape 2 : soulever le poids mort de la jambe droite avec la main droite, en tenant fermement la serviette. Résister à l’envie d’utiliser les muscles de la jambe pour s’aider – et éviter de le traiter de poids mort ! Une fois qu’on a soulevé la jambe d’environ 10 à 15 cm, on la redescend lentement.

Étape 3 : répéter l’exercice en utilisant les deux mains pour tirer la jambe vers le haut.

Étape 4 : le fait de lever la jambe et de la reposer compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté en utilisant la prise à une main, en alternant les côtés ou en effectuant toutes les levées d’un côté avant l’autre.

Variante : si soulever la jambe d’une seule main est trop difficile, utiliser les deux mains sur la serviette et doubler le nombre de répétitions.

D’après mon expérience, il y a la force « gym » et la force « hoss ». La force de gymnastique (ou force de salle) s’obtient en utilisant des poids scientifiquement conçus et faciles à manipuler – ce qui est bien, mais ne se traduit pas toujours par une augmentation correspondante de la fonction. La force de l’athlète (ou force naturelle) est la capacité à faire les choses simplement. Cet exercice permet de travailler la force « hoss ».

6. Les pinces à main

Les appareils de musculation pour les mains existent depuis longtemps, et pour une bonne raison. Ces simples dispositifs à ressort peuvent aider à renforcer la force des mains sans avoir à réfléchir à ce que l’on fait, et ils sont disponibles dans des niveaux de résistance allant de léger à extrême.

Étape 1 : laver et sécher d’abord les mains pour s’assurer qu’elles sont exemptes d’huile, ce qui peut compliquer la prise en main.

Étape 2 : placer la pince dans la main et la serrer lentement, en prenant une seconde pour toucher les poignées ou les serrer le plus près possible l’une de l’autre. Ne pas s’inquiéter si l’on ne peut pas toucher les poignées ensemble au début. On devient de plus en plus fort avec le temps, et il est même bénéfique de serrer la pince à mi-course.

Étape 3 : maintenir la pression pendant une seconde, puis relâcher la main pour permettre à la pince de s’ouvrir à nouveau. Le fait de serrer la pince et de la relâcher compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 10 répétitions par main, en se sentant libre de modifier les séries et les répétitions si nécessaire.

Tout d’abord, les pinces sont des outils de musculation bon marché.

On peut acheter un jeu complet pour pas très cher. Deuxièmement, elles sont extrêmement durables.

Variante : il existe de nombreuses forces différentes pour les pinces. Utiliser celle qui donnera le plus de fil à retordre pendant 3 séries de 10 répétitions. Ne pas oublier : si on ne peut pas serrer la pince jusqu’au bout, il faut serrer le plus possible.

Des mains fortes rendent de nombreuses choses plus faciles à gérer et donnent confiance en soi. Les personnes rencontrées seront impressionnées par la force d’une poignée de main, mais attention à ne pas les blesser.

Les exercices pour les mains peuvent être pratiqués presque partout, et j’espère que cette routine s’avérera efficace pour aider à obtenir la poigne souhaitée et nécessaire.

Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement celles d’Epoch Times.