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Nutrition • Santé métaboliqueDu sucré au nuisible : le danger invisible du sucre raffiné
Le sucre blanc est bien plus qu’un simple apporteur d’énergie. Il stimule parfois l’organisme, réconforte souvent… Mais dans tous les cas, il crée une dépendance. Il existe des mots qui portent un poids bien plus lourd qu’on ne l’imagine au premier abord. « Sucre » fait partie de ceux-là. Le terme sonne anodin, presque affectueux. Dans l’enfance, le sucre console ; à l’adolescence, il stimule ; et à l’âge adulte ? Il devient bien souvent un ennemi silencieux.
Photo: Mae Mu-Unsplash
Depuis vingt-cinq ans, j’accompagne des personnes sur le chemin d’une vie plus saine. Rares sont les substances qui provoquent autant de confusion, de désir et de dégâts que le sucre. Il ne s’agit pas ici du sucre naturellement présent dans une pomme ou une carotte, mais du sucre raffiné : celui que l’on retrouve dans le chocolat, les sodas ou une multitude d’aliments industriels. Ce sucre-là n’est pas un simple « amplificateur de goût » : c’est une substance addictive.
Le piège du sucré
Ce que le sucre provoque en nous ne commence à être compris que progressivement. Une consommation élevée — en particulier de fructose — perturbe l’équilibre subtil de nos hormones. La leptine, l’hormone qui signale au cerveau que nous sommes rassasiés, est littéralement mise en sourdine par l’excès de sucre. L’insuline, chargée de réguler le glucose sanguin, se retrouve quant à elle en état d’alerte permanent, jusqu’à l’épuisement. Résultat ? Le corps réclame davantage de nourriture, davantage de sucre, davantage de ce qui nous rend malades.
Un des sous-produits les plus insidieux de ce processus est constitué des Advanced Glycation End Products (ou AGEs) : des « produits de glycation avancée ». Ces molécules se forment lorsque le sucre se combine à des protéines ou des graisses. Elles accélèrent le vieillissement cellulaire et favorisent l’inflammation. En d’autres termes, consommer beaucoup de sucre pourrait nous faire vieillir plus vite.
On retrouve des quantités particulièrement élevées d’AGEs dans les aliments frits comme les frites, dans des produits industriels de boulangerie tels que biscuits, chips ou croissants, ainsi que dans des aliments ultra-transformés comme les pizzas surgelées, les soupes en boîte ou encore le café instantané.
Mais l’un des liens les plus préoccupants est celui entre sucre et cancer. Les cellules tumorales sont de véritables consommatrices de sucre. Elles apprécient tout particulièrement le fructose, qu’elles utilisent directement pour se diviser et proliférer. Ce lien entre sucre et cancer est souvent jugé « non pertinent » par certains médecins, mais il mérite néanmoins d’être mentionné.
Pris dans la spirale de l’addiction
Le sucre ne représente pas seulement un défi physique : c’est aussi une épreuve mentale. Dans ma pratique, j’entends fréquemment des patients me confier leur dépendance au sucré. Oui, il s’agit bien d’une addiction : avec de véritables symptômes de sevrage — irritabilité, difficultés de concentration, troubles du sommeil.
Les études montrent que le sucre active les mêmes centres de récompense dans le cerveau que les opioïdes. Chaque bouchée de chocolat agit comme une petite étreinte… mais seulement sur le moment. Comme dans toute dépendance, il en faut toujours plus pour obtenir le même effet. S’en libérer n’est pas simple, mais c’est possible.
Sortir du piège
Les premiers jours sont les plus difficiles. Un arrêt brutal — l’élimination volontaire de tout sucre ajouté — peut servir de bouton « reset ». Il faut tenir au moins quatre jours. Je conseille à toutes les personnes concernées de jeter bonbons, chips et sodas, et de ne plus en acheter. Ensuite, une alimentation équilibrée riche en bonnes graisses, protéines et fibres, associée à l’évitement des produits ultra-transformés, devient déterminante. Ce n’est pas une punition, mais un cadeau fait à son corps.
L’activité physique, un sommeil suffisant et une bonne gestion du stress jouent aussi un rôle clé. L’exercice, par exemple, peut réajuster le système dopaminergique et briser la spirale addictive. Des alternatives comme le stévia ou le xylitol peuvent remplacer ponctuellement le sucre, mais doivent rester utilisées avec modération.
Un programme sur quatre semaines peut aider à structurer la transition : première semaine sans sucre, deuxième semaine avec remplacement des snacks malsains, troisième semaine dédiée à l’augmentation de l’activité physique, quatrième semaine pour installer une routine pérenne.
Certains nutriments ciblés peuvent également stabiliser le métabolisme et faciliter le sevrage. Le chrome, oligo-élément essentiel, améliore la sensibilité à l’insuline et aide à réguler la glycémie : une dose quotidienne de 200 à 400 µg peut réduire significativement les fringales.
Le magnésium, recommandé à 300-400 mg par jour, soutient le métabolisme énergétique et agit contre le stress, souvent déclencheur des envies sucrées. Le zinc, à raison de 10 à 25 mg quotidiens, joue lui aussi un rôle important : il renforce l’immunité et contribue à diminuer les inflammations favorisées par une consommation excessive de sucre.
Retrouver un rapport équilibré au sucre
Le sucre n’est pas intrinsèquement « le mal ». C’est un outil, un plaisir, qui ne pose pas de problème lorsqu’il est consommé avec mesure. Mais dans les quantités actuelles, il devient un vrai danger. Décider de sortir du piège du sucre n’est pas facile, mais cela en vaut largement la peine.
Peut-être commencerez-vous aujourd’hui : un petit geste, un renoncement conscient, un nouveau départ. Car j’ai appris une chose : la santé commence souvent par une simple décision.
René Gräber a fait des études en sciences de l'éducation et du sport. Issu d'une famille de médecins, il a baigné dans le monde médical dès son plus jeune âge, aux quatre coins du cabinet. À vingt ans à peine, son dossier médical était « aussi épais que celui d'une personne septuagénaire ». Ses propres souffrances l'ont finalement conduit à se tourner vers la naturopathie. L'efficacité de l'autotraitement a jeté les bases de son cabinet, fondé en 1998, spécialisé en naturopathie et médecines alternatives.
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