L’importance des selles quotidiennes pour la santé des reins et la longévité
Photo: Images Odua/Shutterstock
Aller à la selle tous les jours n’est pas seulement une question de confort, c’est un indice vital de la fonction rénale et de la santé à long terme.
La recherche établit un lien entre des selles peu fréquentes et l’accumulation de toxines, en particulier le sulfate d’indoxyle, un composé qui endommage progressivement la fonction rénale et qui est associé à une durée de vie plus courte.
La science derrière la fréquence optimale des selles
Une étude publiée en 2024, dans Cell Reports Medicine, a révélé que les personnes qui allaient à la selle une ou deux fois par jour présentaient les marqueurs biologiques les plus sains, notamment de meilleurs profils d’inflammation, une élimination plus efficace des toxines et un meilleur équilibre microbien intestinal.
Les chercheurs ont examiné plus de 1400 adultes en bonne santé et ont recueilli des données sur leurs microbiomes intestinaux, leur chimie sanguine et leurs habitudes de vie. La fréquence des selles déclarée par les participants a été classée en quatre catégories : constipation (une ou deux selles par semaine), normale faible (trois à six selles par semaine), normale élevée (une à trois selles par jour) et diarrhée.
Le lien avec les reins
La fonction rénale a été mesurée par l’estimation du taux de filtration glomérulaire, qui évalue la capacité des reins à filtrer le sang. Les résultats ont mis en évidence un lien important : les personnes souffrant de constipation présentaient des marqueurs de la fonction rénale moins performants.
Pourquoi cela est-il important ? Les reins sont des systèmes de filtration essentiels qui éliminent les déchets et l’excès de liquide du sang, régulent l’équilibre électrolytique et produisent des hormones qui contrôlent la tension artérielle et la production de globules rouges. Lorsque la fonction rénale décline, les toxines s’accumulent dans tout l’organisme, accélérant le vieillissement et augmentant le risque de nombreuses maladies.
Les personnes constipées (une ou deux selles par semaine) présentaient des taux plus élevés de toxines dans le sang, notamment de sulfate d’indoxyle, un déchet qui s’accumule lorsque les reins ne fonctionnent pas correctement. Le sulfate d’indoxyle soumet les reins à un stress important et se forme en tant que sous-produit d’une fermentation intestinale malsaine. Lorsqu’on ne consomme pas suffisamment de fibres, les bactéries intestinales fermentent les protéines à la place, ce qui crée davantage de déchets et oblige l’organisme à travailler plus dur pour les éliminer.
À l’autre extrême, le groupe ayant des selles molles fréquentes présentait des signes d’inflammation et de perte d’acide biliaire, souvent liés à un dysfonctionnement du foie et de la vésicule biliaire. Lorsque l’acide biliaire n’est pas recyclé correctement, l’intestin s’enflamme, les graisses ne sont pas bien absorbées et des déséquilibres nutritionnels peuvent apparaître.
Les recherches actuelles suggèrent que le vieillissement est associé à une réduction progressive du débit de filtration glomérulaire, le meilleur indicateur de maladie rénale chez les personnes âgées. Une mauvaise fonction rénale est directement liée à une durée de vie plus courte, ce qui fait des habitudes intestinales un élément important de la recherche sur la longévité.
Facteurs influençant la fréquence des selles
L’étude a montré que l’âge, le sexe et l’indice de masse corporelle (IMC) étaient significativement associés à la fréquence des selles.
Plus précisément, les jeunes, les femmes et les personnes dont l’IMC est plus faible ont tendance à aller moins souvent à la selle. Les chercheurs ont noté que les fluctuations hormonales chez les femmes contribuent probablement aux changements de fréquence des selles. Les hommes ont déclaré une consommation hebdomadaire d’aliments et de collations plus élevée que les femmes, ce qui, selon les chercheurs, a contribué à leur fréquence de défécation élevée et normale.
L’équipe de recherche a identifié plusieurs facteurs associés à l’obtention d’une gamme optimale de selles.
Sean Gibbons, co-auteur de l’étude et professeur agrégé de biologie des systèmes, explique que le signal le plus important pour la fréquence des selles provient de ceux qui consomment plus de fruits et de légumes.
Parmi les autres facteurs importants, citons le fait de boire beaucoup d’eau, de pratiquer une activité physique régulière et d’adopter un régime alimentaire à dominante végétale.
Stratégies de médecine naturelle pour des selles régulières
Si l’objectif est de parvenir à une régularité intestinale constante, ce n’est pas toujours facile à l’ère du stress et des aliments transformés.
Selon l’Ayurveda, le système médical traditionnel de l’Inde, la constipation occasionnelle provient souvent d’un déséquilibre « vata » (air) causé par une sécheresse excessive de l’intestin, qui peut s’aggraver sous l’effet du stress. Ce déséquilibre aggrave l’aspect descendant de vata, entraînant une sécheresse intestinale et une mauvaise élimination.
Pour équilibrer vata et favoriser un fonctionnement régulier de l’intestin, privilégier les aliments chauds, humides, gras et bien cuits plutôt que les aliments secs, froids, crus ou hautement transformés. Par exemple, le tahini – une pâte huileuse et riche en nutriments – peut lubrifier la muqueuse intestinale, ce qui le rend préférable aux propriétés sèches et dures des noix crues ou à l’effet rafraîchissant du yaourt.
À la fin de l’hiver, saison froide et sèche du vata dans l’hémisphère nord, des aliments comme l’avoine biologique, les graines de chia ou de basilic offrent des fibres solubles naturelles qui lubrifient le tractus intestinal et favorisent une élimination saine en liant la bile et les toxines pour les éliminer.
Pour ceux qui cherchent à améliorer la régularité intestinale, la recherche soutient plusieurs approches :
Augmenter l’apport en fibres
Les fibres solubles et insolubles sont toutes deux importantes. La plupart des fruits et légumes cuits, comme les pommes (avec la peau), les poires, les baies, les brocolis et les carottes, en sont de bonnes sources. La recherche montre que la pectine de pomme peut être particulièrement bénéfique pour la santé intestinale. Les céréales conventionnelles, comme la farine de blé contenue dans la plupart des pains, sont souvent recommandées pour gonfler les selles. Toutefois, les inquiétudes concernant les résidus de glyphosate et les modifications génétiques peuvent l’emporter sur les avantages. L’avoine biologique peut être un meilleur choix lorsqu’elle est consommée dans le cadre d’une alimentation essentiellement végétale.
Rester hydraté
L’eau est essentielle pour ramollir les selles et faciliter la digestion. Boire au moins six à huit verres par jour peut aider à prévenir la constipation. Les liquides chauds, comme les tisanes ou les soupes claires, peuvent également stimuler le transit intestinal. Il est préférable d’éviter les boissons déshydratantes comme l’alcool et la caféine, bien que la tolérance individuelle varie en fonction des facteurs saisonniers, hormonaux et émotionnels. Pour une personne qui est déjà constipée mais qui a d’autres stratégies pour compenser, une tasse de café par jour peut encore convenir.
Remèdes naturels
Il a été démontré que le kiwi, riche en actinidine, améliore la fréquence des selles sans effets indésirables, tandis que l’orme rouge (Ulmus rubra) – une fibre soluble en poudre – peut aider à apaiser le tractus intestinal. Certains aliments agissent également comme des laxatifs doux. Par exemple, les aliments riches en magnésium comme le chou frisé cuit, le chou et les graines de citrouille, en particulier lorsqu’ils sont trempés pour faciliter la digestion, peuvent aider à détendre les muscles de l’intestin et à attirer l’eau dans le côlon.
Adopter des habitudes alimentaires régulières
Essayer de prendre les repas à des heures régulières pour synchroniser le rythme digestif et éviter les grignotages fréquents afin que le « complexe moteur migrateur » – un signal d’ondes cérébrales qui se déplace dans l’intestin – ait le temps de se nettoyer entre les repas.
Faire de l’exercice régulièrement
Une activité physique régulière stimule les contractions intestinales et réduit le temps de transit des selles. La pratique d’exercices aérobiques modérés comme la marche, le yoga, la natation ou le jogging peut améliorer la motilité intestinale et la santé digestive en général.
Optimiser sa posture dans les toilettes
Il a été démontré qu’une posture penchée vers l’avant et soutenue par les bras, proche d’une position accroupie, aide les personnes âgées à évacuer les selles plus confortablement. Se pencher vers l’avant de cette façon aide à aligner le côlon pour faciliter l’élimination et peut améliorer l’efficacité des mouvements intestinaux.
Gérer efficacement le stress
Le stress peut perturber la motilité de l’intestin et aggraver la constipation. Supprimer l’envie naturelle d’aller à la selle ajoute à la pression exercée sur les organes, ce qui aggrave le problème. La recherche suggère que l’intégration de techniques de relaxation comme les exercices de respiration profonde, la méditation et la relaxation musculaire progressive réduit le stress et favorise la communication entre l’intestin et le cerveau par l’intermédiaire du nerf vague, ce qui favorise une digestion saine.
Le long terme : élimination des toxines et longévité
La régularité intestinale n’est pas seulement une question de confort quotidien, c’est un élément essentiel d’une approche globale de la santé et de la longévité. En favorisant l’élimination des toxines, on protège les reins, qui jouent un rôle central dans le bien-être à long terme.
Des pratiques telles qu’une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et une élimination régulière favorisent la santé des reins et peuvent ouvrir la voie à une vie plus longue et plus saine. Le simple fait de maintenir une fonction intestinale saine pourrait être l’un des moyens les plus sous-estimés et pourtant les plus efficaces de bien vieillir.
Sheridan Genrich, BHSc., est une nutritionniste clinique et naturopathe dont la pratique de consultation depuis 2009 s'est spécialisée dans l'aide aux personnes aux prises avec des troubles digestifs, des dépendances, des troubles du sommeil et de l'humeur. Au cours de ses études universitaires en médecine complémentaire, Sheridan a développé une passion pour la compréhension des neurosciences comportementales et des déséquilibres intestin-cerveau. Depuis lors, elle a obtenu de nombreuses certifications postuniversitaires en nutrigénomique, en théorie polyvagale des traumatismes et en d'autres approches de guérison nutritionnelle utilisant les principes de la « nourriture d'abord ». En tant que personne très sensible qui a appris à s'épanouir à nouveau après des années d'adversité extraordinaire, Sheridan croit que les gens peuvent libérer leur potentiel inné et guérir avec les bons outils et le bon soutien. Elle se tient activement au courant des recherches fondées sur des preuves tout en intégrant des approches ancestrales personnalisées et alignées sur les rythmes de la nature.
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